如何提高杠铃硬拉的成绩

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  2、弯曲膝盖和髋部,臀部向后移动,膝盖向前,直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直,面向前看。

  1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

  2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

  3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。

  4.腿部幅度:腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

  5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  2013-08-24展开全部深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是,硬拉训练一向令人头痛,而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是,硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

  这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲,而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上,屈膝下蹲,直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起,直到腿部和腰部伸直。

  硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲,而不是俯身弓腰,哈克深蹲自然做到了这一点,因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起,而不是杠铃和身体之间有一段距离,这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直,而不要弓起,哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后,硬拉要求尽量借用腿力,以减轻腰部负担,哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

  硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲,也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉,Andy指出,在非赛季,用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练,更加安全,也更加有效。

  有很多种方法都可以提高你的硬拉最大力量,但高频率的训练绝对不是一个好方法,新手可能在短期内通过经常性地进行大重量硬拉来提高硬拉水平,但这很快就会遭遇瓶颈,情况不妙还可能受伤。恰当的做法是制定专业的组次数方案来达到训练目标。以下是一些训练方法介绍:

  降杆速度——我不认为你应该过多的关注硬拉的速度。反而应该控制杠铃下降(离心阶段)的速度而不是直接扔掉杠铃。教练们争论的议点在于硬拉的离心阶段会对不精通硬拉技术的人带来危险,但事实上,硬拉的离心阶段是可以发展力量的。此外,还可以通过控制杠铃的下放来改善技术细节——硬拉中杠铃的下降阶段应以髋部“后坐”开始,同时伴随杠铃从大腿下降,全程保持小腿垂直。当杠铃通过膝盖时,此时小腿可以向前倾。你不必每次都缓慢地降杆,但应该控制下降的速度来最大化的刺激肌肉。

  等量组——每组完成相同重量相同次数的硬拉。采用这种方法,我个人认为1-5次/3-5组是最有效的。重量负荷要足够,从而让你能接近力竭,接近力竭时,应保留有还能硬拉1-2次的体能。这个地方常见的争论点是:是否每次硬拉都要从杠铃完全触地停顿开始,或者是“碰一下就起”(“砸铃起”)。《沙耶之歌:重制版》7月 

  个人建议每次硬拉开始前都要将杠铃完全降至地面。两次硬拉间,在开始第二次硬拉 前,重新调整你的髋部起始位置。这对于那些目标是举起更大重量的训练者来说, 这样做尤其重要。“砸铃起”更适合那些训练目标是力量耐力的训练者和专项的运动 员(比如壮汉运动员或者橄榄球运动员)。

  3. 渐增重量组——指的是每组进行相同的次数,但每组重量渐增。当你想要尝试冲击新 重量时,这是一种比较好的方法。相对于等量组,渐增重量组使你不易疲乏。组次数 设置和等量组相似。

  在健身房,硬拉是证明自己是否爷们的终极测试,它常人们称为力量训练之王。这个动作看似简单,不就是把杠铃从地上拿起来吗,其实不然,看似简单的动作蕴含了相当多的动作技巧,并且没有一定时间的练习,你很难掌握硬拉动作。在日常生活中我们经常会遇到“需要髋部转动参与的运动”,但硬拉却需要你在高负荷、大负重的情况下,完成“髋部转动”。

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